Диетическое питание. Таблица для расчета своего веса в норме, таблица калорийности пищи

Продукты питания и другие негативные факторы, оказывающие вредное воздействие на важные органы человека:

Хрящевая ткань

На хрящевую ткань оказывают негативное влияние следующие факторы и продукты питания:
  • Лишний вес
  • Сахар
  • Соль (потребление должно составлять 1,5 – 5 – 6 г в сутки)
  • Сладкое
  • Кондитерские изделия
  • Пшеница
  • Свекла (из-за наличия в ней большого количества пуриновых веществ и свекловичного сахара)

Комментарии:

Поэтому все продукты, перечисленные выше, необходимо резко ограничить или вовсе исключить. Кроме того, хрящевая ткань боится всего сладкого и всякой сдобы, поэтому их нужно резко ограничить или же исключить вовсе из рациона питания, а заменить медом из расчета: 30 – 35 – 50 г 3 (три) раза в неделю. Мед лучше выпить натощак с 250 мл теплой (400) кипяченой воды за 1,5 – 2,5 часа до завтрака. Вместо белого хлеба, батонов, булочек нужно употреблять в пищу черный хлеб (норма 200 – 250 г в сутки); рис (75 г риса заменяет 100 г хлеба). Но так как рис не содержит клетчатки, его нужно сочетать с гречкой: 75 г риса + 75 г гречки или 100 г гречки + 50 г риса, что будет равно 250 г хлеба. Такую кашу можно сварить с овощами (100 г свежей капусты + 50 г моркови + 30г лука) + 30 г растительного масла перед употреблением каши + 1, 5 г соли, или же с изюмом (50 г на 1 человека).

Каша из любой крупы варится 21 – 23 минуты, варить ее нужно на воде: из расчета - на 150 г крупы – 300-350 г воды. Первые 5 минут каша варится на большом огне и необходимо следить, чтобы не выбежала пена, так как в ней сосредоточено все ценное. После того, как она начнет густеть, огонь убавить и доваривать на медленном огне.

Почки

На деятельность почек влияют следующие факторы и продукты питания:

  • Вода
    Примечание: норма – 1, 25 л – 1, 5 л – 2, 0 л – 2, 5 л; но, с учетом жидкости, входящей в организм с продуктами, так как всякий продукт в своем составе содержит воду и с продуктами ее поступает в организм около 700 (семисот) граммов.
  • Белок (особенно белок мяса и рыбы)
    Примечание: Почки переносят лучше белок молочных продуктов и яйцо.
  • Соль
    Примечание: норма – до 5 – 6 граммов, но лучше – 1,5 – 2,0 – 3,0 грамма.
Печень

На деятельность печени влияют следующие факторы и продукты питания:
  • Переизбыток углеводов 
    Примечание: только физиологическая норма должна поступить в организм из легкоусвояемых крахмалов (мед, сахар, варенье, джем, конфеты – 35 – 50 грамм, варенья – 2 ст. ложки) – 250 – 270 граммов.       
  • Переизбыток белка 
    Примечание: 50 – 60 граммов белков животного происхождения, что соответствует 250 – 270 граммам животного происхождения, в том числе: 
    - 150 г любого вареного мяса +120 г творога (1 бутылка кефира + 100 г сметаны);
    - 250 г вареной рыбы + 120 г творога;
  • Переизбыток жира
    Примечание: 70 – 90 г жиров: 30 г растительного масла +25 г сливочного масла или 30 г сала, остальные – жиры. 

Биологическая активность овощей

По биологической активности овощи разделяются на 7 групп.

Таблица биологической активности овощей

Группа

Наименование овощей

1

Морковь, перец острый, батат (сладкий картофель)

2

Тыква, листья батата, шпинат (малабарский)

3

Шнит – лук, базилик, мята, мелисса, шпинат

5

Репа салатная, укроп, спаржевый салат, овощная хризантема, китайская листовая капуста пак-чай, салат осэн

6

Зеленый горошек, капуста, салат листовой, спаржа

7

Томаты, перец сладкий зеленый, соевые бобы

По накоплению радиоактивных веществ овощи разделяются на 10 групп по возрастающей.

Таблица распределения овощей по результатам накопления в них радиоактивных веществ

Группа

Наименование овощей

1

Капуста

2

Томаты

3

Огурец

4

Лук

5

Чеснок

6

Картофель

7

Морковь

8

Свекла

9

Редис

10

Щавель

 Как следует из таблицы, самая чистая – капуста, но она накапливает нитраты, поэтому в день ее рекомендуется употреблять не более 100 г; перед употреблением ее необходимо обязательно вымачивать (30-60 минут).
 
Норма белка, овощей, фруктов, круп, бобовых, потребляемых организмом человека, в сутки 

  • Норма белка, потребляемого организмом человека, в сутки- 100 – 120 г, в том числе:
    - 50 – 60 г белка животного происхождения (мясо, рыба, яйца, сыр, творог, кефир, простокваша, молоко);
    - 50 – 60 г белка растительного происхождения (крупы, бобовые, орехи, семечки, хлеб и все хлебобулочные изделия).
    Примечание 1: - 50 – 60 г белка животного происхождения содержится в:  
    - 150 г мяса + 120 г творога;
    - 250 г рыбы + 120 г творога;
    - 150 г мяса + 500 г кефира.
Примечание 2. Примеры расчетов нормы белка, потребляемого организмом человека в сутки, содержащегося в разных продуктах питания

Пример 1

Исходные данные:

- 150 г говядины (34,65 г белка);

- 500 мл кефира 1,5% жирности (15,0 г белка).

Расчет: 34,65 г+15,0 г=49,65 г, что составляет норму (50-60 г белка).

 
Пример 2

Исходные данные:

- 150 г говядины (34,65 г белка);

- 500 мл йогурта 1,5% жирности (23,5 г белка).

Расчет: 34,65 г+23,5 г=58,15 г, что составляет норму (50-60 г белка).
 

Норма овощей, потребляемых организмом человека, в сутки, составляет 300 – 600 г на 1 человека.

Норма фруктов, потребляемых организмом человека, в сутки составляет 300 – 500 г на 1 человека.
 
Норма круп, потребляемых организмом человека, в сутки составляет 110 –150 г.

Примечание: 75 г крупы заменяет 125 г хлеба. 

Норма хлеба, потребляемого организмом человека, в сутки составляет 200 – 250 г.

Норма бобовых (фасоль, горох, бобы, соя, чечевица), потребляемых организмом человека, в сутки составляет 150 – 180 г на 1 человека. Желательно употреблять в ужин или обед с овощами.

Информация к сведению!

После приема каши необходимо обязательно принять витамин С через 10 – 15 минут, чтобы связать фитиновую кислоту, которая тормозит усвоение минералов, а также хлеба и хлебобулочных изделий. Витамин С в организме не образуется и является антагонистом витамина В12, который, в свою очередь, содержится в мясе, желтках яиц, поэтому с этими продуктами витамин С употреблять нельзя. Витамин В12 отсутствует в мясе курицы, гуся, утки; в организме откладывается про запас.

Ниже предлагаем Вашему вниманию приложения - таблицы, из которых Вы можете самостоятельно узнать, какой у вас должен быть вес в норме, сколько килокалорий в сутки должно содержаться в съедаемой пище, а также на основе этой информации, пользуясь таблицами, Вы сможете легко составить для себя такое меню, чтобы в нем оптимально сочетались белки, жиры, углеводы, при этом чтобы энергетическая ценность продуктов равнялась именно стольким килокалориям, сколько указано в таблице ниже именно для Вас. Если вы хотите сбросить вес, то суточная калорийность должна быть ниже, чем указано в таблице для вашего возраста и образа жизни. Но не переусердствуйте, оптимально снизить калорийность на 15-25%, главное - длительность и постепенность в соблюдении диеты, а не резкие переходы от обильной пищи к голоданию и наоборот. Если же вы хотите набрать вес, то нужно, соответственно, также увеличить калорийность пищи, съедаемой в сутки, не забывая о ее полезности/вредности.

Приложение, возможные варианты замены одних продуктов другими

Таблица возможных вариантов замены одних продуктов другими

Таблица возможных вариантов замены одних овощей другими


Содержание белков, жиров, углеводов, воды, калорий в приготовленной пище

Таблица содержания белков, жиров, углеводов, воды, калорий в приготовленной пище

 

Приложение, вес тела мужчин (по данным медиков г. Нью-Йорк) 

Таблица веса тела мужчин (по данным медиков г. Нью-Йорк) 

Рост, см

Фигура (вес, кг)

Худая

Нормальная

Массивная

155

48

53

58

157

49

54

60

160

50

56

62

162

51

57

63

165

53

59

65

167

54

61

67

170

56

63

69

172

58

64

71

175

59

66

73

177

62

68

75

180

63

70

78

183

65

73

79

186

67

74

82

188

69

77

84

191

71

79

87

 

Приложение,  вес тела женщин (по данным медиков г. Нью-Йорк) 

Таблица веса тела женщин (по данным медиков г. Нью-Йорк) 

Рост, см

Фигура (вес, кг) 

Худая

Нормальная

Массивная

142

39

44

48

145

40

45

50

147

42

46

51

150

43

48

53

152

44

49

54

155

45

50

55

157

47

52

57

160

48

54

59

162

50

56

62

165

51

58

63

167

53

60

65

170

56

62

67

172

57

63

69

175

58

65

71

177

60

67

73

 Приложение, средняя потребность в калориях для мужчин

Таблица средней потребности в калориях для мужчин 

Возраст

Образ жизни (калории)

Сидячий

Средне-активный

Очень активный

18-34 года

2510

2900

3350

35-64 лет

2400

2750

3350

65-74 года

2400

2750

 

После 75 лет

2150

 

 

Приложение, Средняя потребность в калориях для женщин

Таблица средней потребности в калориях для женщин 

Возраст

Образ жизни (калории)

Сидячий

Умеренный

Очень активный

Во время беременности

Во время
кормления грудью

18-54 года

2000

2200

2500

2400

2750

55-74 года

1900

2150

-

-

-

После 75 лет

1680

-

-

-

-


Смотрите также:


У нас также читают: