Планируем двигательную активность

Предлагаемый план двигательной активности быстр, легок и достаточно развлекателен. Вы улучшите свою физическую кондицию и тонус организма. Тренировка состоит из 5 фаз.

Примечание: Прежде чем приступить к любой программе физических упражнений, Вам необходимо проконсультироваться со своим врачом.

  1. Разминка
  2. Растяжки на гибкость
  3. Упражнения для сердечно-сосудистой системы
  4. Укрепление мышц
  5. Расслабляющие растяжки

Начните с 1-й фазы программы (разминки для разогрева) и идите последовательно к 5-й. Используйте данный план тренировок как ориентир для себя. Если Вы почувствуете, что этот комплекс слишком тяжел для Вас, не бойтесь - сделайте небольшой перерыв для отдыха и начните с упражнения, на котором Вы остановились.

Разминка

Перед любыми физическими упражнениями Вам необходимо разогреть свои мышцы, чтобы избежать возможных травм и добиться лучшей работоспособности. Вам надо посвятить 5 минут легким мягким упражнениям из аэробики. Мы рекомендуем такие упражнения: ходьбу быстрым шагом, работу на велотренажере или упражнение типа "велосипед", прыжки через скакалку, упражнения с подъемом-опусканием на ступеньку, легкий бег на месте.

Растяжки на гибкость

Растяжки - совершенно необходимая часть любых систем тренировок. Они позволят Вам увеличить свою гибкость. Делайте каждое упражнение, которое мы даем по одному разу и удерживайтесь в нем 20 секунд. Растяжки надо делать до и после каждой группы упражнений. Для разнообразия включите упражнения на растяжку и в раздел разминки.

  • Растяжка передних мышц бедра
    Лягте на пол ничком. Согните правую ногу в колене и постарайтесь подтянуть пятку как можно ближе к ягодице. Помогите себе правой рукой, чтобы удержать пятку как можно ближе к ягодице. Сохраните это положение 20 секунд, затем смените ногу и повторите.
  • Растяжка икроножной мышцы ноги
    Станьте лицом к стене. Положите ладони на стену, отставьте одну ногу назад настолько далеко, чтобы Вы могли плотно прижать к полу как ступню, так и пятку. Почувствуйте натяжение в икроножной мышце. Спустя 20 секунд, смените ногу и повторите.
  • Растяжка подколенного сухожилия
    Станьте прямо, согните одно колено, а другую ногу вытяните вперед, так чтобы она была прямой и не сгибалась. Наклонитесь вперед к бедру вытянутой ноги, тянясь к бедру животом (не сгибайте спину). Удерживайте такое положение 20 секунд, затем смените ногу и повторите.
  • Растяжка внутренних мышц бедра
    Сядьте на пол, соедините подошвы ног, согну ноги в коленях и подтянув пятки как можно ближе к тазу. Ладонями обхватите носки ног, чтобы они не разъезжались. Локти положите локти на внутреннюю часть бедер или колени и  мягко и осторожно пытайтесь прижать колени (бедра) к полу
  • Растяжка трицепсов и мышц плеча
    Подымите левую руку вверх и вытяните ее как можно выше над головой. Затем согните ее в локте за головой и постарайтесь дотянуться ладонью до правого плеча. Положите правую руку на локоть левой руки (см. рисунок) и мягко толкайте левую руку вниз.
  • Растяжка мышц груди
    Сцепите руки в замок за своей спиной и тяните руки вверх (не сгибая в локтях) до тех пор, пока не почувствуете натяжение в области грудной клетки. Ноги при этом упражнении должны отстоять друг от друга примерно на ширину ступни.
  • Растяжка мышц спины
    Станьте на колени и упритесь руками в пол. Выгните спину вверх и удерживайте такое положение примерно 20 секунд. Повторите дважды.
  • Растяжка ягодичных мышц
    Лягте на пол на спину и подтяните колено одной ноги к груди. Прижмите ее к груди руками. Старайтесь держать другую ногу вытянутой и прижатой к полу (в крайнем случае можете ее слегка согнуть в зависимости от Вашей гибкости). Удерживайте эту позицию 20 секунд, затем смените ногу.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы (аэробика)

Упражнения для сердечно-сосудистой системы - необходимая часть в программе снижения веса. Это эффективный способ сжигания лишних калорий. Такие упражнения, помимо всего прочего, снижают стресс, повышают уровень энергии, активизируют обмен веществ в организме, улучшают питание клеток, выступают в качестве профилактического средства против развития и прогрессирования многих хронических заболеваний.

Старайтесь больше заниматься такими видами двигательной активности, которая приносит Вам и в которых Вы можете почувствовать заметный прогресс относительно текущего уровня. Например, Вы можете начать с легких прогулок в течение первой недели. Следующую неделю половину пути Вы можете пройти в обычном темпе, а вторую - пробежать и т.д.

К видам двигательной активности, укрепляющим сердечно-сосудистую систему, относятся:

  • Быстрая ходьба
  • Езда на велосипеде
  • Бег
  • Плавание
  • Водное поло
  • Круговая тренировка
  • Тренажеры для гребли
  • Аэробика
  • "Бегущая дорожка" и степперы (ступеньки)

Ниже мы приводим несколько идей относительно того, как сделать двигательную активность частью своей повседневной жизни:

  • Паркуйте свой автомобиль по возможности подальше от дома или работы, чтобы часть пути пройти пешком.
  • Старайтесь, если возможно, ходить пешком туда, куда Вы привыкли ездить.
  • Сходите с автобуса за несколько остановок до места назначения.
  • прогуливайтесь во время обеденного перерыва.
  • Как можно чаще пользуйтесь лестницей вместо лифта или эскалатора.
  • Занимайтесь периодически стрижкой газонов.
  • Гуляйте с собакой.
  • Занимайтесь домашним хозяйством, например, пропылесосьте комнаты, помойте пол на кухне, заправьте постель и т.д.

Укрепление мышц

Укрепление и развитие мышц очень важная часть любого комплекса упражнений, поскольку чем в лучшем состоянии Ваши мышцы, тем лучше они сжигают калории и жир. Упражнения на укрепление мышц, приведенные здесь разработаны таким образом, чтобы Вы могли их делать дома. Для некоторых упражнений потребуются гантели. Если их у Вас нет, используйте вместо них банки с консервированными продуктами или пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

Выпады
Из нормальной стойки, положив руки на бедра, сделайте достаточно глубокий выпад вперед. Опустите свой корпус вниз настолько, чтобы бедро согнутой ноги образовало с голенью примерно 90 градусов и было параллельно полу. Не позволяйте колену задней ноги касаться пола. Смените ногу. Если Вы испытываете боль в колене, прекратите делать упражнение.

Приседания
Станьте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, ступни смотрят прямо. Согните ноги в коленях, так, как будто Вы собираетесь сесть на стул. Держите пятки прижатыми к полу. Делайте это упражнение медленно и мягко. Если Вы испытываете боли в коленях, прекратите делать упражнение.

Подъемы ног
Сядьте на плоскую поверхность, например, на пол. Вытяните ноги вперед. Откиньтесь слегка назад, опираясь на руки. Поднимите одну ногу под углом 45 градусов вверх, затем опустите ее на пол. Повторите упражнение с той же самой ногой. Смените ногу и проделайте то же самое. По мере укрепления мышц Вы сможете делать это упражнение, прикрепив небольшой груз к лодыжке.

Подъемы ног в сторону
Лягте на пол на один бок, вытянув ноги и положив их одну на другую. Поддерживайте тело, опираясь на согнутый локоть. Поднимите ногу в сторону под углом примерно 45 градусов. Опустите в прежнее положение. Повторите упражнение еще несколько раз. Повернитесь на другой бок и проделайте то же самое другой ногой. Привяжите небольшой груз к лодыжке, если хотите увеличить нагрузку

Отжимания
Лягте ничком на пол. Положите ладони рук на пол у плеч. Отожмитесь, сохраняя колени в контакте с полом (такой вариант отжиманий предусмотрен для новичков). Спину держите прямой, это позволит укрепить мышцы живота. Затем вернитесь в прежнее положение, согнув руки в локтях. По мере укрепления мышц Вы можете отрывать все тело от пола во время отжиманий.

Тренировка бицепсов
Станьте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Руки по сторонам тела. В руках гантели, ладони направлены вперед. Согните руки в локтях и поднесите гантели к плечам. Не смещайте локтевые суставы во время выполнения упражнения. Опустите гантели и  повторите упражнение.

Поднимание рук в стороны
Станьте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Колени слегка согнуты. Руки по бокам тела, в руках гантели. Поднимите одну руку до уровня глаз в сторону, а затем опустите. Повторите с другой рукой. По началу вес гантелей должен быть умеренным и не слишком высоким.

Развитие плечевых мышц
Станьте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Руки по бокам тела, в руках гантели. Ладони направлены от себя. Поднимите руки до уровня глаз, не меняя положения ладоней. Задержитесь немного в этом положении. Затем поднимите руки вертикально вверх. Вернитесь в исходное положение.

Развитие прямых мышц живота
Лягте на спину, согнув колени. руки скрестите на груди. Старайтесь притянуть пупок к полу и оторвать плечи от пола примерно на 30 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Развитие косых мышц живота
Лягте на спину, согнув колени. руки скрестите на груди. Одна рука за головой, другая на животе или лежит на полу сбоку. Оторвите левое плечо от пола на 30 градусов. Старайтесь тянуть левое плечо к пупку. проделайте то же самое в другую сторону.

Комплекс 1 для укрепления мышц

  1. Выпады
  2. Поднимание рук в стороны
  3. Подъемы ног
  4. Отжимания
  5. Развитие прямых мышц живота

Комплекс 2 для укрепления мышц

  1. Приседания
  2. Развитие плечевых мышц
  3. Подъем ног в сторону
  4. Тренировка бицепсов
  5. Развитие косых мышц живота

Завершающие тренировку растяжки

Продолжайте двигаться, постепенно снижая темп упражнений, пока пульс потихоньку не вернется в норму. Проделайте те же упражнения для растяжки, что Вы делали во время разминки (разогрева мышц).

А теперь ознакомимся, какой же план занятий должен быть на каждый день в течение месяца.

Смотрите также:

У нас также читают:

К сведению
Наши партнеры

Какие последствия после химиотерапии легкой - узнать подробности в статьях опытных врачей Европейской клиники.

Форум о пластической хирургии prof-medicina.ru