Инсомния (бессонница) – болезнь современной цивилизации. Виды и причины нарушений сна. Как самостоятельно улучшить качество сна

Инсомния, в народе называемая бессонницей, является болезнью современной цивилизации и в той или иной степени выраженности распространена во взрослой популяции до 20-30%. Она проявляется у некоторых людей с нарушениями засыпания (т. е. для того чтобы заснуть, требуется более 30 мин.), а у других – проблемами с поддержанием сна (пробуждения ночью с трудностью засыпания после этого). Критерием для постановки диагноза «хроническая инсомния» является наличие вышеописанных жалоб большую часть дней в неделю, беспокоящее более 3 месяцев. Кроме жалоб непосредственно на сон, пациентов беспокоят усталость, снижение внимания, памяти, ухудшение социального или профессионального функционирования, частая смена настроения или раздражительность, дневная сонливость, снижение мотивации, склонность к ошибкам и несчастным случаям, головная боль или желудочно-кишечные расстройства, волнение из-за нарушения сна.

Однако причиной, по которой врачи всех стран начали обращать внимание на инсомнию, является не только снижение качества жизни и трудоспособности людей с нарушениями сна, а исследования, показавшие, что смертность пациентов с инсомнией значительно превышает смертность среди пациентов без заболевания при прочих равных условиях. На графике (Рис. 1) видно, что при 15-летнем наблюдении 54 тысяч человек в исследовании HUNT (Laugsand et al. EHJ 2013; March 8) выживаемость пациентов, имеющих симптомы тяжелой инсомнии, резко снижалась по сравнению с пациентами без нарушений сна и более легкими ее формами. Другое исследование, также на большой выборке (23 620 пробандов) Cancer and Nutrition (EPIC), показало, что за 7,8 лет у участников, спящих менее 6 часов в сутки, наблюдается рост заболеваемости диабетом, инфарктов, инсультов и рака.

Наиболее частыми причинами нарушения сна в настоящее время является банальное несоблюдение гигиены сна. Засыпание в разное время, обильная еда или алкоголь перед сном, а также шумная, светлая и слишком теплая спальная комната – это простейшие модифицируемые факторы, устранив которые, большинство людей восстановит нормальное качество сна. Также не стоит недооценивать влияние матраса: от его качества, согласно сравнительным исследованиям с полисомнографическим контролем, очень зависят глубина и непрерывность сна. И, конечно же, партнер играет большую роль. Интересно отметить, что субъективно люди оценивают сон с партнером как более качественный, но по объективным данным (полисомнография), он уступает по качеству сну, когда вы – единственный хозяин кровати.

Все чаще встречаются нарушения сна, связанные с изменением цикла сон/бодрствование, когда из-за работы по сменному графику, частых перелетов со сменой часовых поясов у человека нарушается работа внутренних часов. Такая бессонница является ситуационно обусловленной и проходит при нормализации поведения. Эти биологические часы функционируют через биохимические, температурные и гормональные сдвиги, определяющие наше желание и способность спать и быть бодрым. И надо понимать, что мы, потакая работе или отдыху в ущерб сна, влияем на одну из древнейших и важных функций организма – биологические ритмы.

Одним из самых известных гормонов сна, которые вырабатываются в нашем организме, является мелатонин. Его максимальная концентрация в темное время суток определяет засыпание. И если в помещении, где человек спит, недостаточно темно, то свет, попадающий на сетчатку даже сквозь закрытые веки, тормозит его выработку и уменьшает вероятность засыпания. Следует также отметить, что мелатонин преобразуется из гормона удовольствия – серотонина, а тот в свою очередь вырабатывается под воздействием солнечного света. Как вы знаете, в солнечных странах с одной стороны у людей в среднем отмечается лучший фон настроения, а с другой – сиеста в разных видах подтверждает отсутствие проблем с засыпанием.

Второй по частоте является инсомния с говорящим названием – «психофизиологическая». Жизнь без стрессов представить себе невозможно, поэтому здесь имеет смысл обсуждать реакции людей на стресс. У кого-то она проявляется булимией, у кого-то любовью к спорту, а у многих – гипервозбудимостью, потерей сна и депрессией. В числе основных механизмов воздействия стрессов на сон – обмен гормона, вырабатываемого надпочечниками, – кортизола. В норме его минимальный уровень в вечерние часы приводит к засыпанию, а максимальный – утром – к пробуждению. При повышенном его накоплении в вечерние часы засыпание затрудняется.

По данным исследований последних лет, довольно часто инсомния является наследственным заболеванием. Эта инсомния называется «идиопатической», и такие пациенты отмечают чуткий прерывистый сон, начиная с детского возраста, а также проблемы со сном у родителей. Это самая трудная для лечения группа пациентов, так как чаще всего инсомния является у них генетическим заболеванием и обусловлена дефектом обмена одного или нескольких гормонов, отвечающих за сон или бодрствование. К счастью, в настоящее время существуют лекарства, которые не обладают побочными эффектами при длительном приеме и не вызывают привыкания.

Еще один вид инсомнии стоит упомянуть – это парадоксальная инсомния. В таких случаях человек жалуется, что не спит всю ночь, а при исследовании выясняется, что профиль сна у него почти нормальный. Такое встречается, кстати, довольно часто. В этом случае само исследование сна и исключение патологии, с ним связанной, оказывает куративное действие.

Однако не стоит забывать, что львиная доля нарушений сна обусловлена вторичными причинами. Существует около 80 заболеваний, проявляющихся во сне. Самым частым из них является синдром беспокойных ног, который во взрослом возрасте встречается примерно у 5% населения. Его основными проявлениями являются неприятные ощущения в ногах или руках, возникающие в покое, усиливающиеся перед сном и облегчающиеся движением. Второй причиной в этом ряду является уже всем известный синдром апноэ во сне, распространенный у 4% населения. Наряду с инфарктами и инсультами апноэ во сне является одной из причин импотенции в молодом возрасте. Сомнамбулизм, проявляющийся в детстве у 17% детей, во взрослом состоянии – у 4%, нарушения поведения во сне, кошмарные сновидения, эпилепсия, энурез и т. д. – все эти заболевания встречаются гораздо чаще, чем принято думать, и нуждаются в специфической терапии.

Если вы отрицаете наличие у себя вторичных причин нарушения сна, описанных в последнем абзаце, вы можете начать некоторые мероприятия по улучшению сна самостоятельно:

  • использовать кровать и спальню только для сна и половой жизни;
  • установить регулярный распорядок отхождения ко сну и подъёма;
  • не есть и не пить слишком много перед сном; никакого чая и кофе после 17:00, а алкоголя – за 2 часа до сна;
  • создавать благоприятные условия для сна: максимальная темнота и прохлада, бесшумное, комфортное спальное место;
  • в течение дня обязательно давать себе физические нагрузку, чтобы «выработать» гормоны стресса, накопить гормоны удовольствия, улучшить кровообращение и «наработать» мышечную усталость. Однако закончить занятия спортом необходимо не позже, чем за 3 часа до сна;
  • избегать короткого сна, особенно вечером. Если Вы непреодолимо хотите спать днем, можно и нужно себе это позволить, но не более 20-30 минут, чтобы не нарушать ночной ритм сна;
  • попробовать травяные настои (лаванда, смородина, валериана, пустырник и т.д.), молоко с медом, прогулки перед сном и другие физиологичные методы, чтобы вызвать сонливость.

Всерьез беспокоиться и обращаться к врачу стоит, только если трудности со сном сохраняются, несмотря на благоприятные обстоятельства и условия для сна. При этом не стоит бояться визита к сомнологу, потому что только 4% инсомний нуждается в медикаментозной терапии. Во всех остальных случаях врач поможет вам «нехимическим» способом.

В конце хотелось бы развеять несколько мифов о поведении, связанном со сном:

  1. качество сна не улучшается от того, что человек спит на правом боку;
  2. алкоголь не улучшает качество сна, а наоборот, ухудшает;
  3. храп – это признак болезни, а не богатырского здоровья;
  4. выбор снотворного по совету неспециалиста только навредит;
  5. если вы не можете уснуть несколько ночей «из-за мыслей», не спешите ставить себе диагноз «бессонница» – такое бывает в норме у любого;
  6. но если проблемы со сном затянулись и мешают полноценно жить, стоит обратиться к специалисту: в настоящее время врач-сомнолог обладает всеми диагностическими и лечебными возможностями, чтобы помочь большинству пациентов.


Рис. 1

Сукмарова Зульфия Наильевна,
врач-сомнолог клиники «Медицина»
http://www.medicina.ru/

Смотрите также:

У нас также читают:

SOS, Просьба помочь
Наши партнеры

armani jeans недорого отсюда

Узнайте сколько стоит ЭКО в Москве

Как распознать меланому кожи - узнать подробности в статьях опытных врачей Европейской клиники.

Форум о пластической хирургии prof-medicina.ru