Расчет количества калорий, белков, жиров и углеводов

Мы продолжаем наше движение в сторону правильного питания и собираемся сегодня сделать еще несколько шагов. Итак, собрались с мыслями и силами, вооружились калькуляторами, глубоко вдохнули и...

ШАГ ПЕРВЫЙ (требует наличие домашних (или не домашних) весов):

Взвешиваемся... расстраиваемся...

ШАГ ВТОРОЙ (требует наличие верного друга или подруги):

Встаньте прямо, опустив руки вдоль туловища.  Помощник должен сделать вертикальный щипок в районе трицепса, захватывая только кожу и жировую прослойку, и измерить толщину складки линейкой или специальным циркулем. Второй вертикальный щипок требуется произвести  на внутренней поверхности бедра, и, естественно, измерить его тоже. Результаты измерений должны быть в миллиметрах, их нужно сложить. И пользуясь приведенной таблицей, выясните, каков процент жира в Вашем организме. 

ШАГ ТРЕТИЙ (требует наличие среднего образования и калькулятора):

Полученные результаты подставьте в формулу и узнаете свой идеальный вес

Ид_Вес = Вес * ((1 - ПроцентЖира / 100) + ПЖИдеальный / 100), кг

где, ПроцентЖира - тот процент, которые вы определили с помощью таблицы либо каким-то другим способом; ПЖИдеальный - тот процент жира, который вы хотели бы иметь (см. дальше), а Вес, естественно - ваш нынешний вес. 

Идеальный процент жира вы выбираете для себя, исходя из следующих соображений.

Для женщин:

20-22%-физиологическая норма, обеспечивающая нормально функционирование женского организма. 
18-15% -величины, допустимые при подготовке к соревнованиям высокого уровня, например, если требуется увеличить рельефность мускулатуры. Удерживать такой процент жира дольше месяца для женщин не рекомендуется.

Для мужчин.

10-15% - физиологическая норма.
4-9% - допустимые значения для увеличения рельефности мускулатуры, или  при больших нагрузках на выносливость, например, при подготовке к марафону.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ (требует умственно напрячься и вспомнить свой возраст)

На этом шаге нам потребуется понятие основного обмена - это тот показатель, который отражает интенсивность обмена веществ, протекающего в вашем организме в условиях полного покоя - физического, умственного, эмоционального и т.д. Любая деятельность требует определенных затрат энергии, но даже и полном покое вы тратите определенное количество калорий для поддержания работы сердца, легких, сосудов и так далее. Вот это количество безусловно необходимой нам энергии и составляет основной обмен. В медицине основной обмен определяется сложными и дорогостоящими манипуляциями, в фитнесе используется упрощенный подход к этому понятию и для повседневной работы вполне подходят те формулы, которые мы предлагаем вам. Итак,

а) Если вам меньше 35 лет, то для обеспечения основного обмена вам потребуется

ОсновнойОбмен = (ИдВес * 14,7) + 496 , ккал

б) А если вы старше 35, то вполне обойдетесь и

ОсновнойОбмен = (ИдВес * 8,7) + 829 , ккал.

ШАГ ПЯТЫЙ 

сделают самые упорные и в награду, наконец, узнают количество калорий, которое требуется для поддержания вашего идеального веса или любого другого веса .

ТребуемыеКалории= ОсновнойОбмен*КоэффициентАктивности + ФизическаяАктивность, ккал.

КоэффициентАктивности зависит от того, какой образ жизни вы ведете: 

  • Если большую часть времени вы сидите около компьютера  и согласны сменить положение тела только на лежачее, он равен 1,4;
  • Если время от времени вам приходиться периодически вскакивать и стоя, мучительно долго, выслушивать указания начальства,  то ставьте себе 1,7; 
  • И если вредное начальство имеет наглость использовать вас как гонца, хотя давно изобрели телефон и электронную почту, то смело пишите  2.

Уровень своей ФизическойАктивности, то есть приблизительное количество килокалорий, которое вы теряете во время занятий физкультурой, легко узнать из следующей таблички:

Аэробика высокой интенсивности 485 ккал/час
Аэробика низкой интенсивности 215 ккал/час
Бадминтон в умеренном темпе  255 ккал/час
Езда на велосипеде со скоростью 20 км/час  540 ккал/час
Футбол  450 ккал/ час
Бег  485 ккал/час
Плавание  от 270 до480 ккал/час
Занятия силовой тренировкой  520 ккал/час

И теперь осталось совсем немного - подставьте свои требуемые калории в следующие формулки и вы получите нужные вам значения белков, жиров и углеводов.

Белок = (ТребуемыеКалории*0,15) / 4,19 ,г.

Жир = (ТребуемыеКалории*0,25) / 9 , г.

Углеводы = (ТребуемыеКалории*0,6) / 4,19 , г.

Вот и всё.  Тем же из вас, кто все-таки не смог так далеко продвинуться в анализе собственных диетических потребностей (на целых пять шагов :)), остается надеется, что среди наших подписчиков найдется альтруист и создаст небольшую программку, которая будет производить все описанные расчеты и пришлет ее нам. а мы разместим ее на нашем сайте.

Михаил Степанов и Марина Пронина

загрузка...

Смотрите также:


У нас также читают: